实力装兵指南：八周变成特种兵……的体能训练
作者：王牌自行车 来源: SFASPT手册 2021-02-01 18:26:25 阅读：次
实力装兵第一步，当然是体能。装兵不健身，都是扯犊子。本文就是如何在八周内达到陆军特种兵体能标准的官方指南（USAJFKSWCS的SFAS体能训练手册）。
大家好，我是王牌自行车驾驶员，这次要带来的话题是如何在八周内将自己的体能提升到足以参加陆军特种部队选拔的标准。在座的各位包括我大部分都是没有在特种部队的服役经历的，但是正所谓触类旁通，在体能训练的部分我们可以结合现有的知识进行梳理。
相关的训练概念和运动损伤的预防理念会在下面标出，训练方案会用英文表格的方式提供给大家，各位可以自行下载打印。
你真的想达到一名特种部队士兵的体能吗?你的渴望有多强烈？本系列训练手册的写作目的是帮助各位达到特种部队候选人的水平并保持良好的体能状态，具体指标参考了美国陆军肯尼迪特种作战中心和游骑兵学校的评估和选拔基准，并且结合了一部分健身和营养学知识。众所周知，特种部队的评估和训练项目对于身体和精神方面的水平都有很高的要求。如果想要达到这个标准，测试中会要求你完成一些体力项目，比如用绳子攀爬20-30英尺高的障碍，穿着靴子和作战服游泳，背着至少45磅重的背包进行长途行军。强健的上下肢以及耐力是各位达成目标的基础。不积跬步，无以至千里，各位请对这些所谓的基本功端正态度，这是最重要的。挺拔强悍的身形和负重能力在当前的社会中也越来越重要，不是说各位照着这篇练就是为了去方便搬砖，而是这些可以帮助各位在一日的劳累之后可以快速恢复。正所谓师父领进门修行在个人，教导或指导并不能确保各位百分百达成目标——你必须靠自己的力量去成功。本文概述了基于第一特种作战大队(空降)体能要求的8周体能训练计划，所以在专业性方面大家可以放心。
首先，给自己设立一个目标期限，在这个期限中，你需要达到一个具体的指标，比如体脂比，BMI，围度，骨骼肌率等等。量化的指标好过一个号称“像彭于晏那样的身材”这类语焉不详的愿景。相关计划应该在截止前九周开始筹备，目前推荐各位安排在早上和晚上进行体能训练，并指定休息和恢复的时间区间。当然也要审视自己是否可以平衡工作和学习的时间来完成这个项目，身体和精神上的调理则是需要自己独自完成的，当然也可以找个搭档来监督自己。如果时间比较紧张，就在单位或者家里做一些自重徒手训练。如果有足够的精力去健身房，那就做一些器械训练：俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，下蹲(负重)。
在体能训练中会发生什么？获得强健的躯体和扎实的体能不是一朝一夕的事情;身体的塑造必须经历不同的阶段。
第一阶段:强化阶段在前两周的训练中，身体会经历疼痛和恢复期。当血液供应不足的肌肉(如肌无力状态)运动时，运动产生的废物堆积的速度远比血液清除它们的速度更快。这种酸性废物（即乳酸）堆积在肌肉组织中，刺激肌肉纤维中的神经，导致疼痛。通过合理地锻炼身体，能够更迅速地通过肌肉内的血液循环，加快废物的消解速度,加快酸痛感的消失。
第二阶段:缓慢改善当身体通过强化阶段并进入缓慢的改善阶段时，肌肉中的血液循环量会增加，身体的机能也会得到有效改善。大多数人会在前几周进步迅速，但如果需要磨练更高层次的技能和身体的肌肉记忆，需要你持之以恒地保持训练强度，同时后续的改善变得不那么明显。一般来说，身体在六到十周的时间内会达到最佳状态。项目强度和个体差异会导致达成时间上的差异。第三阶段:巩固这是巩固的阶段,在此期间身体健康是第一要务，整个体能训练过程就像一趟航班，现在到了最重要的降落阶段了。虽然这个训练计划是针对特种部队的选拔来进行设计的,但是各位也可以根据自己的情况进行灵活调整，及时进阶。一旦达到了较高的身体素质水平，就应该开始使用难/易交替锻炼的概念来维持运动计划。值得注意的是，任何你决定遵照的计划都应该在计划结束前的最后两到三周提供一个稳定训练量的时间。稳定训练量可以给身体提供一些恢复时间，并给你提供了一个缓冲期，这样可以从容处理任何潜在类型的身体问题。特种部队士兵是军队中身体最健康的。如果你想成为一名健美运动员，那就健身吧！
充分利用你的训练因素热身：每次锻炼之前,应该进行10 - 15分钟的热身练习。良好的热身包括几分钟的有氧运动，类似我在下面例举出的动作，以及任何可以提升灵活性的动作。考虑到上下肢的协调性，还需要进行进一步的增强训练。增强式训练的项目包括蹲跳、立卧撑、箱跳、侧跳、开合跳等。准备和拉伸：在热身结束后花上10 - 15分钟伸展。这个例程可以活跃运动神经和训练状态。利用这段时间积极控制心率的降低，进行一些运动和锻炼，减少乳酸的堆积，增加灵活性。饮食和饮水：在保持运动量的同时，保持均衡的饮食和渐进的水分摄入量。在炎热的天气里，你必须保持摄入充足的水分，即使你不口渴也要喝水。鞋类：对于强行军,需要选择舒适的靴子，新鞋很容易打水泡，保证这双靴子经过磨合(当然也不是那种磨合得都快掉底的)。专为减震设计的鞋垫会减少受伤。如果穿着得当，军队的公发靴子也是很好的选择。服装：穿轻量级迷彩服和厚袜子。复合任务：在强行军/越野训练中尽可能利用地图/指南针进行定向，磨练自己的野外定向行进能力。天气：不要让坏天气打断你的节奏。如果因为刮风下雨你不能做强行军训练，可以用深蹲，爬楼梯，举重等等项目进行替代。记住，特种部队没有那种恶劣天气不出操的规定。技术：采用适当的背包/修习急行军技术过度训练：要注意过度训练的迹象。这八个星期的准备计划是循序渐进的方式,让你更好的了解你的身体和磨练身体上以及精神上的适应能力。例如：显著降低运动能力或缺乏休息的因素，肌肉酸痛不消失，睡眠问题，伤病累积——这些都是训练不科学的体现方式。如果你身上出现了这些迹象，需要简单地减少规定的锻炼，给自己额外的一天休息时间，吃一些有营养的食物，补充水分。
恰当的急行军技巧体重必须保持直通脚底板,鞋底必须平踩地面，辅以稳定的步伐。为了让腿部肌肉得到休息(尤其是上坡的时候)，每一步膝盖都必须锁住，不能松垮。越野行走时，跨过或绕过障碍，永远不要踩在上面。陡峭的斜坡总是避无可避的，记住以之字形攀登，而不是直线攀登，不然非常容易摔倒。下行陡峭的斜坡时，把背挺直，双膝微微弯曲，应对好每一步的冲击。不要锁住膝盖。在强行军阶段尽力采用快步走而不是大步跑的方式。不要背着背包跑步，因为膝盖可能会受伤。在测试时，你可能不得不快步跑，但是在训练时不要这样做，膝盖的损伤是不可逆的。急行军的窍门是平衡连续的运动与短暂休息，在炎热的天气中，每隔6 - 8英里或一小时就休息一次。如果你背着背包做蹲起动作很吃力。为了避免膝盖受伤，下蹲时只应蹲下到上下腿在膝盖处形成90度弯曲的位置。
热身程序在日常活动之前，进行不少于10项以下的练习/伸展运动，重复15-20次或持续25-30秒：
~ 莱维贝贝~
以下是八周的训练计划表，祝各位装兵成功：
w
大家好，我是王牌自行车驾驶员，这次要带来的话题是如何在八周内将自己的体能提升到足以参加陆军特种部队选拔的标准。在座的各位包括我大部分都是没有在特种部队的服役经历的，但是正所谓触类旁通，在体能训练的部分我们可以结合现有的知识进行梳理。你真的想达到一名特种部队士兵的体能吗?你的渴望有多强烈？本系列训练手册的写作目的是帮助各位达到特种部队候选人的水平并保持良好的体能状态，具体指标参考了美国陆军肯尼迪特种作战中心和游骑兵学校的评估和选拔基准，并且结合了一部分健身和营养学知识。众所周知，特种部队的评估和训练项目对于身体和精神方面的水平都有很高的要求。如果想要达到这个标准，测试中会要求你完成一些体力项目，比如用绳子攀爬20-30英尺高的障碍，穿着靴子和作战服游泳，背着至少45磅重的背包进行长途行军。强健的上下肢以及耐力是各位达成目标的基础。不积跬步，无以至千里，各位请对这些所谓的基本功端正态度，这是最重要的。挺拔强悍的身形和负重能力在当前的社会中也越来越重要，不是说各位照着这篇练就是为了去方便搬砖，而是这些可以帮助各位在一日的劳累之后可以快速恢复。正所谓师父领进门修行在个人，教导或指导并不能确保各位百分百达成目标——你必须靠自己的力量去成功。本文概述了基于第一特种作战大队(空降)体能要求的8周体能训练计划，所以在专业性方面大家可以放心。
首先，给自己设立一个目标期限，在这个期限中，你需要达到一个具体的指标，比如体脂比，BMI，围度，骨骼肌率等等。量化的指标好过一个号称“像彭于晏那样的身材”这类语焉不详的愿景。相关计划应该在截止前九周开始筹备，目前推荐各位安排在早上和晚上进行体能训练，并指定休息和恢复的时间区间。当然也要审视自己是否可以平衡工作和学习的时间来完成这个项目，身体和精神上的调理则是需要自己独自完成的，当然也可以找个搭档来监督自己。如果时间比较紧张，就在单位或者家里做一些自重徒手训练。如果有足够的精力去健身房，那就做一些器械训练：俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，下蹲(负重)。
在体能训练中会发生什么？获得强健的躯体和扎实的体能不是一朝一夕的事情;身体的塑造必须经历不同的阶段。
第一阶段:强化阶段在前两周的训练中，身体会经历疼痛和恢复期。当血液供应不足的肌肉(如肌无力状态)运动时，运动产生的废物堆积的速度远比血液清除它们的速度更快。这种酸性废物（即乳酸）堆积在肌肉组织中，刺激肌肉纤维中的神经，导致疼痛。通过合理地锻炼身体，能够更迅速地通过肌肉内的血液循环，加快废物的消解速度,加快酸痛感的消失。
第二阶段:缓慢改善当身体通过强化阶段并进入缓慢的改善阶段时，肌肉中的血液循环量会增加，身体的机能也会得到有效改善。大多数人会在前几周进步迅速，但如果需要磨练更高层次的技能和身体的肌肉记忆，需要你持之以恒地保持训练强度，同时后续的改善变得不那么明显。一般来说，身体在六到十周的时间内会达到最佳状态。项目强度和个体差异会导致达成时间上的差异。第三阶段:巩固这是巩固的阶段,在此期间身体健康是第一要务，整个体能训练过程就像一趟航班，现在到了最重要的降落阶段了。虽然这个训练计划是针对特种部队的选拔来进行设计的,但是各位也可以根据自己的情况进行灵活调整，及时进阶。一旦达到了较高的身体素质水平，就应该开始使用难/易交替锻炼的概念来维持运动计划。值得注意的是，任何你决定遵照的计划都应该在计划结束前的最后两到三周提供一个稳定训练量的时间。稳定训练量可以给身体提供一些恢复时间，并给你提供了一个缓冲期，这样可以从容处理任何潜在类型的身体问题。特种部队士兵是军队中身体最健康的。如果你想成为一名健美运动员，那就健身吧！
充分利用你的训练因素热身：每次锻炼之前,应该进行10 - 15分钟的热身练习。良好的热身包括几分钟的有氧运动，类似我在下面例举出的动作，以及任何可以提升灵活性的动作。考虑到上下肢的协调性，还需要进行进一步的增强训练。增强式训练的项目包括蹲跳、立卧撑、箱跳、侧跳、开合跳等。准备和拉伸：在热身结束后花上10 - 15分钟伸展。这个例程可以活跃运动神经和训练状态。利用这段时间积极控制心率的降低，进行一些运动和锻炼，减少乳酸的堆积，增加灵活性。饮食和饮水：在保持运动量的同时，保持均衡的饮食和渐进的水分摄入量。在炎热的天气里，你必须保持摄入充足的水分，即使你不口渴也要喝水。鞋类：对于强行军,需要选择舒适的靴子，新鞋很容易打水泡，保证这双靴子经过磨合(当然也不是那种磨合得都快掉底的)。专为减震设计的鞋垫会减少受伤。如果穿着得当，军队的公发靴子也是很好的选择。服装：穿轻量级迷彩服和厚袜子。复合任务：在强行军/越野训练中尽可能利用地图/指南针进行定向，磨练自己的野外定向行进能力。天气：不要让坏天气打断你的节奏。如果因为刮风下雨你不能做强行军训练，可以用深蹲，爬楼梯，举重等等项目进行替代。记住，特种部队没有那种恶劣天气不出操的规定。技术：采用适当的背包/修习急行军技术过度训练：要注意过度训练的迹象。这八个星期的准备计划是循序渐进的方式,让你更好的了解你的身体和磨练身体上以及精神上的适应能力。例如：显著降低运动能力或缺乏休息的因素，肌肉酸痛不消失，睡眠问题，伤病累积——这些都是训练不科学的体现方式。如果你身上出现了这些迹象，需要简单地减少规定的锻炼，给自己额外的一天休息时间，吃一些有营养的食物，补充水分。
恰当的急行军技巧体重必须保持直通脚底板,鞋底必须平踩地面，辅以稳定的步伐。为了让腿部肌肉得到休息(尤其是上坡的时候)，每一步膝盖都必须锁住，不能松垮。越野行走时，跨过或绕过障碍，永远不要踩在上面。陡峭的斜坡总是避无可避的，记住以之字形攀登，而不是直线攀登，不然非常容易摔倒。下行陡峭的斜坡时，把背挺直，双膝微微弯曲，应对好每一步的冲击。不要锁住膝盖。在强行军阶段尽力采用快步走而不是大步跑的方式。不要背着背包跑步，因为膝盖可能会受伤。在测试时，你可能不得不快步跑，但是在训练时不要这样做，膝盖的损伤是不可逆的。急行军的窍门是平衡连续的运动与短暂休息，在炎热的天气中，每隔6 - 8英里或一小时就休息一次。如果你背着背包做蹲起动作很吃力。为了避免膝盖受伤，下蹲时只应蹲下到上下腿在膝盖处形成90度弯曲的位置。
热身程序在日常活动之前，进行不少于10项以下的练习/伸展运动，重复15-20次或持续25-30秒：
~ 莱维贝贝~以下是八周的训练计划表，祝各位装兵成功：
w 
